A proteína pode ajudar homens mais velhos no ganho e manutenção musculares, mas a quantidade e a fonte são importantes.
Confira o artigo da Harvard Health Publishing.
Gradualmente, enquanto envelhecem, os homens perdem massa muscular, um efeito chamado sarcopenia. Durante sua longevidade, um homem perde cerca de 30% de sua massa muscular. No entanto, a manutenção e até mesmo a recuperação dos músculos são possíveis. Para isso, é preciso uma combinação de treinamento regular com pesos e uma dieta equilibrada, incluindo quantidades adequadas de proteína.
A proteína é um dos três macronutrientes primários, juntamente com carboidratos e gordura. Ela consiste em mais de 20 aminoácidos, que ajudam a formar e reparar as fibras musculares, sendo assim frequentemente ilustrada como “bloco de construção” dos músculos.
Quanto é suficiente?
A Divisão de Saúde e Medicina das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina (anteriormente chamado de Instituto de Medicina) dos Estados Unidos, recomenda que os adultos consumam um mínimo diário de 0,8 gramas de proteína para cada quilograma (kg) de peso corporal. Você pode calcular isso multiplicando seu peso por 0,8.
Mas pesquisas em andamento sugerem que, para ajudar a combater a sarcopenia, adultos mais velhos saudáveis podem precisar de 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Isso dá em torno de 95 gramas diárias para um homem de 79,5kg.
Além disso, a fonte de sua proteína é tão importante quanto a quantidade. Quando você ingere alimentos proteicos, também ingere tudo contido neles, incluindo carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, bem como açúcar adicionado, sódio adicionado e outros aditivos.
“Você precisa obter proteína suficiente, mas também proteína de boa qualidade”, afirma Emily Gelsomin, nutricionista clínica sênior do Massachusetts General Hospital, afiliado à Harvard. Ela sugere focar em proteínas vegetais, como feijão, oleaginosas e soja, como tofu. “As proteínas à base de plantas não apenas ajudam a construir músculos, mas também estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas”, explica.
A carne é outra fonte proteica, mas seria bom optar por carnes magras frescas ou congeladas, aves e peixes gordurosos, como salmão. Evite alimentos processados, como bacon, cachorros-quentes e frios – incluindo versões de peru e frango, que geralmente contêm sódio e aditivos químicos.
É importante tentar não consumir a maior parte da sua proteína diária em uma única refeição. “Distribuir sua proteína ao longo do dia é a melhor maneira de manter a massa muscular, em comparação com consumir grandes quantidades de uma só vez”, diz Gelsomin. Ela sugere dividir sua quantidade diária em três refeições. Então, se você precisa consumir 90 gramas ao dia, seriam 30 gramas em cada refeição.
Dicas proteicas
Se você tiver dificuldades para obter proteína suficiente dos alimentos, outra opção é a proteína em pó, que vem de plantas (soja, ervilha, arroz ou cânhamo), ovos ou leite (caseína ou proteína do soro do leite). A maioria das proteínas em pó à base de plantas serve cerca de 10 a 15 gramas de proteína por colher-medida, enquanto os pós à base de ovo e leite oferecem cerca de 30 gramas por colher-medida.
A principal vantagem da proteína em pó é a versatilidade. Pode ser adicionada a um smoothie, misturada com aveia ou simplesmente misturada com água ou leite (regular, soja ou amêndoa).
A principal desvantagem é que os pós proteicos são considerados suplementos alimentares e, portanto, não são estritamente regulamentados por agências reguladoras de alimentos, portanto, não há como saber com certeza se um produto contém o que o fabricante afirma. Uma solução é selecionar marcas com certificações.
Muitas pessoas optam por sabores como chocolate ou baunilha, mas lembre-se de que isso geralmente significa adição de açúcar, polióis (álcoois de açúcar) e outros aromas artificiais. “Compare os rótulos para garantir que não haja mais de 10 gramas de açúcar adicionado por colher-medida”, aconselha Gelsomin.
Conteúdo publicado e autorizado por Essential
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