Você iniciou uma dieta glúten-free ou é intolerante a essa substância? Então precisa conhecer os alimentos sem glúten que serão seus aliados na busca de uma alimentação saudável.
No artigo, você ainda vai entender bem o que é o glúten, como ele age no organismo, os malefícios para dieta e descobrir se de fato ele é um vilão. Acompanhe!
Alimentos sem glúten: Afinal, o que é glúten?
O glúten é um tipo de proteína encontrado em certos grãos, como trigo, centeio, malte e cevada.
Na verdade, trata-se de uma combinação de dois grupos de proteínas: a gliadina e a glutenina que ao serem adicionadas à água, aglomeram-se e formam uma massa.
Geralmente, estão presentes em massas (macarrão, nhoque, lasanha), bolachas, pães, bolos e biscoitos, assim como cervejas e uísques.
O glúten é responsável por dar elasticidade, maciez e textura à massa, além de ajudar no crescimento geral do pão e da massa.
De acordo com a Lei nº 8.543, todo alimento deve obrigatoriamente informar em seu rótulo a presença de glúten.
Posso comer glúten?
O glúten é nocivo para indivíduos que possuem a doença celíaca ou intolerância à substância. Não há dúvida quanto a isso.
Já para indivíduos saudáveis, existem controvérsias em relação ao consumo de glúten.
Alguns profissionais da saúde afirmam que é possível consumi-lo normalmente em uma dieta balanceada. Por outro lado, há profissionais que se posicionam contra a ingestão dessa proteína.
Um estudo publicado na plataforma PubMed, por exemplo, mostrou que o glúten pode causar efeitos adversos em pessoas, mesmo quando não há sensibilidade. Os sintomas são inchaços, inconsistência de fezes e fadiga.
Contudo, ainda não há nenhuma pesquisa, estudo ou testes científicos conclusivos que indiquem que o glúten realmente faz mal. Portanto, o ideal é buscar um médico ou nutricionista e identificar o que é melhor para o seu caso.
Quando o glúten faz mal?
O glúten faz mal para pessoas com algum tipo de reação ao seu consumo, tais como: pessoas com doença celíaca (DC), alergia ao trigo ou pessoas com intolerância ao glúten.
Se este não for seu caso, pode não ser tão necessário realizar uma dieta tão restritiva e só consumir alimentos sem glúten. Ainda assim, é necessário moderação!
Entenda a doença celíaca
Na doença celíaca, as proteínas que constituem o glúten atacam e destroem as células do revestimento do intestino delgado.
Isso reduz a absorção de nutrientes e pode causar diarréia crônica, distensão abdominal, distensão abdominal e perda de peso, anemia, doenças neurológicas e osteoporose.
Em algumas pessoas, a doença pode ser assintomática. O diagnóstico é feito por meio de exame clínico e teste sorológico e biópsia de anticorpos específicos.
Sensibilidade ao glúten
Pessoas com sensibilidade ao glúten podem sofrer de diarreia, flatulência, desconforto abdominal, dor de cabeça e sonolência ao consumir essa substância.
Diferente da doença celíaca, não está relacionada a anticorpos ou comprometimento da parede intestinal.
A causa da alergia ao glúten ainda é motivo de debate entre os pesquisadores. Já o diagnóstico é feito testando a dieta, parando temporariamente de comer alimentos que contenham glúten e avaliando se os sintomas estão reduzidos.
Alergia ao trigo
É uma reação alérgica ao trigo. Nesses casos, os sintomas aparecem de forma mais instantânea.
Pode haver tosse, diarreia, irritação na pele, inchaço na boca e na garganta e até anafilaxia, que é a manifestação alérgica mais grave.
10 Alimentos sem glúten
Se pretende seguir uma dieta livre de glúten, a restrição deve ser compensada pela ingestão de outros grãos integrais, de hortaliças e de frutas.
Agora, confira algumas opções de alimentos sem glúten para consumir:
- verduras, frutas e legumes: todos, crus ou cozidos;
- carnes: bovina, suína, frango, peixes e frutos do mar;
- ovos;
- cereais: arroz, milho, quinoa e trigo sarraceno;
- laticínios: manteiga, leites e iogurtes naturais;
- féculas e farinhas sem glúten: tapioca, farinha de castanhas e de amêndoa, amido de milho, polvilho, araruta, farinha de arroz, de quinoa e de grão-de-bico, fubá;
- leites vegetais: castanhas, amêndoa, amendoim, coco, etc;
- oleaginosas: nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, amendoim, avelãs, etc;
- grãos: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja;
- gorduras: óleos e azeites.
Como cortar o glúten da alimentação?
Quem deseja seguir uma dieta só com alimentos sem glúten, seja por necessidade ou escolha, deve evitar todo alimento produzido com o uso de farinha de trigo, cevada, malte e centeio.
Alguns exemplos de alimentos que você precisará cortar são:
- bolos;
- biscoitos;
- pães;
- torradas;
- massa de pizza
- macarrão;
- cerveja;
- molhos (maionese, ketchup, shoyo);
- temperos industrializados;
- doces industrializados;
- bebidas prontas;
- queijos;
- enlatados e carnes processadas;
- aveia (naturalmente, a aveia não tem glúten, mas o cereal é cultivado e processado em solos, máquinas e fábricas que processam produtos com glúten).
Alguns desses produtos podem até ser consumidos, desde que haja a indicação de glúten free na embalagem.
Contudo, o ideal é que você evite os industrializados de maneira geral e dê preferência aos alimentos in natura.
O que comer no café da manhã que não tenha glúten?
Você costumava comer pão pela manhã e ainda não o que consumir nessa refeição para evitar o glúten?
Existem diversas opções de café da manhã com alimentos sem glúten e super nutritivo para você começar bem o dia. Veja algumas opções:
- omelete e uma xícara de café preto sem açúcar;
- abacate com pasta de amendoim;
- sanduíche natural com pão sem glúten;
- shake com frutas e proteína de origem vegetal;
- suco detox com porção de nuts diversos (castanhas, amendoim e amêndoas);
- panqueca com pasta de amendoim feita com farinha de amêndoa;
- tapioca fit.
Conclusão: Alimentos sem glúten
Se você não possui uma das doenças citadas acima, não precisa cortar totalmente o glúten da sua dieta. O ideal é encontrar o equilíbrio!
Invista em uma alimentação saudável rica em produtos in natura, como legumes, frutas, grãos e oleaginosas e evite produtos ultraprocessados.
Agora, se for consumir apenas alimentos sem glúten, se atente à lista que apresentamos no artigo e sempre confira as embalagens dos produtos para certificar-se da ausência desta substância, especialmente se você é celíaco ou intolerante.
Conteúdo publicado e autorizado por Naked Nuts.
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