A creatina é tão (se não mais) benéfica para as mulheres do que para os homens. E os benefícios se estendem muito além de maximizar os resultados na academia. Ela pode ajudar as mulheres a afastar a depressão, se sentirem mais enérgicas, se tornarem mais produtivas e evitarem doenças crônicas. Confira 7 benefícios da creatina!
O que vem à mente quando você pensa em creatina? Seria uma imagem de um cara com veias abauladas ao estilo Hulk? Se for esse o caso, você pode querer reconsiderar e pensar na relação entre a creatina e uma mulher batendo seu recorde de agachamento. Ou aquela senhora na piscina da sua academia. Ou qualquer uma das mulheres longilíneas e magras no estúdio de ioga. Ou a sua colega de trabalho, que diz encaixar treinos super curtos entre as atividades de seus filhos.
O que é creatina
A creatina é um composto natural produzido pelo corpo e contido em quantidades limitadas na carne. Dentro do corpo ela se converte em fosfato de creatina, que então entra no sistema de energia anaeróbia do corpo. Isso mantém as células providas com energia de ação rápida, diz Susan Kleiner, Ph.D.
No entanto, além de facilmente usada e requisitada, seus níveis podem estar bastante baixos, principalmente nas pessoas que consomem pouca ou nenhuma carne.
Por essa razão, muitos nutricionistas recomendam que as mulheres tomem de três a cinco gramas de creatina monoidratada por dia. Você pode dissolvê-la em água e beber junto a uma refeição ou colocá-la em um shake de proteína, diz Smith-Ryan. Ele ressalta, no entanto, que o consumo junto com carboidratos pode ajudar na sua absorção.
A hora do dia é você quem escolhe. Se você está prestes a fazer um treino de alta intensidade, a suplementação antes ou durante pode ser ótima para o desempenho e recuperação. Ou, se simplesmente precisa de um acordar no meio da tarde, um copo de água com alguma creatina pode ajudá-la.
Creatina incha?
Antes dos benefícios, é importante esclarecer um ponto. Conhecida por causar retenção de água, a creatina recebeu por um tempo a fama de provocar inchaço corporal. Porém, a retenção de água que ela provoca é pequena e ocorre dentro das células Esse, inclusive, é um fator que favorece o aumento do crescimento das fibras musculares, em resposta ao treinamento de força.
Já o inchaço, como observado em mulheres com TPM ou em obesos, é causado por outros fatores e ocorre pela retenção de água fora das células, entre o tecido muscular e a pele.
Esclarecido isso, vamos à ciência por trás das muitas razões pelas quais cada mulher deveria tomar creatina:
- 1. Creatina otimiza exercícios de alta intensidadeQuando se está levantando carga pesada ou fazendo corrida tipo sprint, a creatina ajuda a treinar mais e mais. E isso maximiza a capacidade do corpo de produzir energia explosiva, diz Smith-Ryan. Isto ocorre porque as mulheres podem queimar de até 70% de sua reserva de fosfato de creatina em apenas 30s de exercício de alta intensidade. De fato, uma revisão de 22 estudos concluiu que a suplementação de creatina aumenta o número de repetições que um levantador de peso pode realizar em 14%.
- 2. Melhora resultados do exercícioA creatina pode alimentar seus músculos mesmo após o treino, ajudando no reparo muscular, na reposição das reservas de creatina e no ajuste do pH do músculo. Assim, o corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino. Além disso, ao melhorar a execução de exercícios de alta intensidade e a capacidade de recuperação, ela resulta consistentemente em aumentos na massa muscular (magra). A afirmação consta de uma revisão publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition. Bônus: Mais músculo significa um metabolismo mais rápido.
- 3. Cérebro funciona mais rapidamenteSuas fibras musculares não são as únicas células que funcionam com creatina, mas também as células cerebrais, diz Kleiner. Que ressalta que toma creatina principalmente para promover a saúde e função cognitiva. Afinal, um estudo mostrou que o consumo de creatina resultou em melhoras significantes nos testes de inteligência e no desempenho da memória de trabalho. Isso porque, além do cérebro usar creatina para a energia, ela apresenta ter efeitos anti-inflamatórios fortes, Kleiner diz. Isso faz com que a creatina seja uma das principais candidatas na pesquisa sobre a prevenção e tratamento da doença de Alzheimer.
- 4. Creatina pode afastar a depressãoUm cérebro energizado é um cérebro feliz. Um estudo comparou o efeito de antidepressivo com combinação de antidepressivo e creatina em mulheres. As que ingeriram as duas substâncias em conjunto apresentaram duas vezes mais melhorias nos sintomas.
- 5. Pode reduzir o risco de doença cardíacaA suplementação de creatina pode em breve ser considerada uma marca de estilo saudável para o coração. Assim como o ômega-3 e exercícios tipo cárdio. Isso porque adultos que treinam resistência e à suplementam têm níveis mais baixos de homocisteína. A homocisteína é um subproduto metabólico associado a um maior risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame.
- 6. Melhora a hidrataçãoPesquisa de Smith-Ryan publicada no American Journal of Lifestyle Medicine mostra que o uso de creatina aumenta significativamente a hidratação, levando água para as células do corpo. Esta hidratação extra torna seus músculos mais fortes.
- 7. Pode oferecer benefícios na luta contra o câncerHá esperança de que a creatina possa um dia ser uma poderosa aliada na luta contra o câncer. Em estudo da Universidade de São Paulo de 2016, a sua suplementação reduziu as taxas de crescimento de tumores malignos em 30%. Os pesquisadores acreditam que ela faz isso reduzindo os níveis de acidose (uma queda significativa no pH) e estresse oxidativo dentro e ao redor das células cancerosas.
Há algumas recomendações específicas para que a suplementação com creatina aumente o armazenamento e promova uma rápida regeneração de energia. Confira:
- Adultos saudáveis – recomenda-se a adição de uma colher-medida (entre 3g e 5g) em aproximadamente 200ml (1 copo) de água ou bebida de sua preferência, misturada até a total homogeneização. A mistura deve ser bebida imediatamente após o preparo. A creatina pode ser consumida em qualquer hora do dia, mas deve ser consumida rotineiramente, inclusive nos dias sem treino.
- Treinos de resistência – pesquisas indicam que a suplementação de 0,1g/kg de peso corporal, combinada com treinamento de resistência, melhora as respostas fisiológicas do treinamento em um nível celular.
- Idosos – a creatina monoidratada pode ser consumida mais vezes ao dia, dividindo a porção diária em até 4 doses.
A creatina é considerada um suplemento universal, o que significa que todos podem tomar. Porém, ela não é recomendada para pessoas com doenças renais graves.
Como escolher a melhor creatina
Há cerca de 20 anos, a creatina monoidratada é um dos suplementos mais estudados, com grande número de protocolos bem estabelecidos que garantem sua segurança quanto ao consumo. Neste período, outras formas de creatina foram divulgadas com a pretensão de serem superiores à monoidratada: soros de creatina, malato de creatina e ésteres etílicos de creatina.
Porém, a eficácia e a segurança dessas formas não foram comprovadas, assim como as alegações sobre supostas melhorias na absorção e na estabilidade. Por outro lado, ficou provado que a creatina monoidratada evita a degradação da creatina em creatinina, um composto que não oferece os mesmos benefícios.
Assim, o ideal é que a creatina seja monoidratada e com alto grau de pureza. Como a creatina disponível no Crealift, que foi avaliada pela agência de alimentos dos Estados Unidos (FDA) e obteve laudo constatando 99,95% de pureza.
Conteúdo publicado e autorizado por Essential Nutrition.
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